Gesunde Ernährung für Jugendliche

Das Wichtigste zuerst: Du bist im Wachstum und hast einen großen Energie- und Nährstoffbedarf. Eine spezielle Ernährung, angereicherte Produkte oder Supplemente (d.h. Vitamin- oder Mineralstofftabletten) brauchst du im Normalfall nicht. Herkömmliche Lebensmittel und Getränke reichen vollkommen aus.

ABER: DIE RICHTIGE MISCHUNG MACHT ES AUS! Speziell, wenn dir das Thema nachhaltige Ernährung am Herzen liegt oder du auf deine Figur achten möchtest.

Auf dieser Seite findest du Informationen

wie du mit dem richtigen Essen und Trinken fit und nachhaltig bleibst
wie du mit dem richtigen Essen und Trinken deine sportliche Performance boostest (Sporternährung)
welches Essen und Trinken in deiner Schule angeboten werden sollte
welche Ernährungsberatungsangebote es in der Steiermark gibt
super Rezepte und Broschüren

Was sollte auf deinen Teller kommen? Mit welcher Mischung bist du am besten versorgt?

Frage: Musst du jeden Tag exotisches Superfood genießen, Smoothies kaufen, ausschließlich Bio essen oder dich sogar vegan ernähren, um fit zu bleiben?

Die Antwort aus wissenschaftlicher Sicht: Nein.

Wobei mehr Bio und weniger Fleisch am Teller natürlich die Umwelt schont.

Vermeide es, einzelne Lebensmittel als „gesund“ oder „ungesund“ zu bezeichnen. Jedes Lebensmittel kann Teil deines Ernährungsstils sein, es kommt nur auf die Mischung an.

Dieses Mischungsverhältnis wird in der

österreichischen bzw.
steirischen Ernährungspyramide (dies ist die regionalisierte Form der österreichischen Pyramide)

abgebildet.

WICHTIG: Wer sich an den Empfehlungen der steirischen Ernährungspyramide orientiert, bleibt fit und schont durch den regionalen & saisonalen Genuss auch die Umwelt.

So bleibst du fit!

Sei amol gmiasig! VERSUCHE MEHR REGIONALES & SAISONALES GEMÜSE ZU ESSEN

Versuch dich am Kochtopf und bestimme selbst was du isst. Versuch dich z. B. an Gemüsemuffins, einer Mexiko-Pfanne, Baked Beans oder Pizza Spinaci.
Wenn du schon den Kochlöffel schwingst, werte deine Rezepte auf: Klassische Gerichte sind toll! Du kannst sie gut aufwerten, indem du den Gemüseanteil erhöhst: Gib Paprikawürfel ins Gulasch, mach‘ Putengeschnetzeltes mit Champignons und Zucchinistücken, und probiere mal Spinat-/Kräuterkäsespätzle etc. Und bei der Zubereitung von faschierten Braten/Laibchen kannst du z. B. Grünkern oder Haferflocken und Topfen verwenden, damit wird das Gericht fleischärmer und ballaststoffreicher.
Bist du noch nicht so kochbegeistert und greifst gerne auf Tiefkühlprodukte zurück? Kein Problem! Tiefkühlprodukte zwischendurch sind ok. Werte sie aber mit frischem Gemüse und/oder Kräutern auf. Zusätzliche Tomatenscheiben oder Champignonstücke auf der Salamipizza sind doch eine Idee. Ein Klassiker ist natürlich auch frischer Knoblauch und Basilikum! In Hinblick auf eine Tiefkühlpizza wäre es aber perfekt, wenn du dir diese mit jemanden teilst und ihr beide noch einen großen Salat dazu esst.
Nicht jeder muss ein Kochgenie sein, manche richten auch einfach „nur“ gut eine kalte Jause. Auch hier kann Gemüse deinen Teller bunter machen. Süße Karottensticks im Winter oder knackiger Kohlrabi im Sommer sind eine tolle Ergänzung auf dem Tisch. Außerdem gibt es super Gemüseaufstriche, wie z. B. steirischen Hummus. Jedenfalls sollte keine Jause mehr ohne Gemüse sein.
Smoothies sind toll und gehen einfach. Versuche beim nächsten Smoothie auch etwas Gemüse mitzumixen. Gut kann z. B. Vogerlsalat, Salat und Gurke mit Obst kombiniert werden

Du brauchst mehr Infos?

Schau auf Instagram und Besuche den Kanal #seiamolgmiasig bzw. gmiasig.at.

MEHR VOM RICHTIGEN TRINKEN

Am besten trinkst du hauptsächlich Leitungswasser. Punkt.

Das ist auch für unsere Umwelt das Beste – weil es quasi unverpackt aus der Leitung kommt. Weiters schont dieser tolle Durstlöscher auf Dauer das Geldbörserl.

Ist dir Wasser alleine zu fad, dann aromatisiere es! Gib z.B. ein paar Minzblätter, Zitronenscheiben, Orangenscheiben, Erdbeerstücke, Gurkenscheiben oder Basilikumblätter in deine Wasserkaraffe. Das schaut nicht nur super aus, sondern schmeckt auch gut und erfrischt dich.

Hast du bis jetzt nur Süßes getrunken, dann versuche über die Zeit den Anteil deiner süßen Getränke zu reduzieren bzw. wähle Getränke mit weniger Zucker (zumindest unter 6,7 g Zucker / 100 ml). Spritze deine Getränke zudem großzügiger mit Wasser, bis du – eines Tages – die süßen Getränke nicht mehr vermisst. Und wenn es doch einmal ein „Zuckerwasser“ sein soll? Dann genieße es!

Übrigens: Wenn Du Informationen zum Thema Alkohol suchst, ist „mehr vom leben“ die richtige Seite für Dich.

SPORT-ERNÄHRUNG (wenn du über 5 Stunden in der Woche trainierst)

Ernährung und die sportliche Leistungsfähigkeit sind eng miteinander verbunden.
Die gezielte Auswahl von natürlichen Lebensmitteln (im besten Fall regional, saisonal, bio) und das Timing der Mahlzeiten unterstützen

sportliche Leistungen,
verbessern das Immunsystem und
erhalten die Gesundheit.

Sporternährung ist für Jugendliche ab 5 Stunden Training pro Woche bedeutend.

Ab diesem Trainings-Pensum gilt es nicht nur die Empfehlungen der steirischen Ernährungspyramide zu berücksichtigen (das ist die Basis-Ernährung). Du musst bei diesem Trainings-Umfang mehr essen, mehr trinken und auf das Timing achten.

Gehörst du zu den ambitionierten Sportler*innen brauchst du pro Stunde Sport pro Woche zusätzlich:

+ 0,4 – 0,8 Liter Sportgetränk
+ 1 Portion Kohlenhydrate-Quellen
+ 1/2 Portion Fett-Lieferanten

Willst du mehr darüber wissen?

Dann lies in der Sporternährungs-Broschüre nach
oder schaue dir unsere 10 knackigen Infokarten (A6) an.
Gibt es bei dir eine Kantine. Dann hätten wir für dich auch noch ein Tischset, das dir zeigt, wie du deinen Teller richtig füllst.

Alle Produkte wurden in einer Kooperation vom Gesundheitsfonds Steiermark und der Medizinische Universität Graz erarbeitet, unter Mitarbeit der FH
JOANNEUM sowie der Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung.

Essen und Trinken in der Schule

Gesundes Essen in der Gemeinschaftsverpflegung

Du findest, dass das Essen in deiner Schule besser werden sollte? Hier findest du Informationen darüber, was angeboten werden sollte. Bist du Mitglied im Schulgemeinschaftsausschuss (SGA), kannst du dich damit einbringen.

Idealerweise berücksichtigt deine Schule die „steirischen Mindeststandards in der Gemeinschaftsverpflegung“ – auch bei der Befüllung der Automaten. So kann ein jugendgerechtes und nachhaltiges Angebot sichergestellt werden.

Du willst mehr Informationen? Hier geht es zur Gemeinschaftsverpflegung!

Individuelle Ernährungsberatung für Jugendliche

Wurde bei dir Übergewicht, eine Mangelernährung oder eine Nahrungsmittelunverträglichkeit durch deine Ärztin*deinen Arzt festgestellt bzw. möchtest du dich vielleicht vegan ernähren? Dann empfehlen wir dir eine persönliche Ernährungsberatung.

Angebote für Ernährungsberatung in der Steiermark

Es gibt viele Möglichkeiten für eine professionelle Ernährungsberatung durch Diätolog*innen sowie Ernährungswissenschafter*innen in der Steiermark. Diese sind in der Broschüre Steirischer Ernährungs-Kompass angeführt. Einige der in dieser Broschüre angeführten Angebote sind kostenfrei, diese möchten wir auch an dieser Stelle nochmals anführen:

Hier findest du Informationen zu kostenfreien Angeboten innerhalb von Graz.
Hier findest du Informationen zum kostenfreien Angebot außerhalb von Graz. Dies ist das Angebot von GEMEINSAM G’SUND GENIESSEN.

Du kannst auch einen Selbstversuch starten und für eine Woche mitschreiben, was du isst und trinkst. Dabei hilft dir ein Ernährungstagebuch. Hier findest du eine Vorlage dazu. Mit dem Wissen aus dem Ernährungstagebuch, kannst du dann die dazugehörige Beurteilungsmöglichkeit ausfüllen und checken, ob deine Ernährung gesund ist.

Diese Vorlagen können in gedruckter Form auch beim Gesundheitsfonds Steiermark für den Versand in der Steiermark kostenfrei bestellt werden.

Wenn du wissen möchtest, ob dein Körpergewicht okay ist …

dann orientiere dich nicht nur am BMI (Body mass index)!

Warum?

Ab wann man als Jugendliche*r als übergewichtig gilt, ist etwas schwieriger festzustellen, als bei Erwachsenen. Denn der Übergang von einem Körpergewicht, das noch im Normalbereich liegt, und bereits bestehendem Übergewicht ist fließend. Einen BMI-Rechner für Kinder und Jugendliche findest du auf der Website der Deutschen Adipositas Gesellschaft (abgeglichen mit den Perzentilen).
Man kann auch einen recht hohen BMI haben und trotzdem nicht übergewichtig sein (siehe Typen wie Arnold Schwarzenegger, …)

Schau lieber auf deinen Bauchumfang bzw. auf deine Körperzusammensetzung (wieviel Muskelmasse, wie viel Fettmasse hast du?).

Wichtig auch: Nicht nur ein eventuelles Übergewicht sollte dich beschäftigen, sondern auch ein Untergewicht. Denn zu dünn zu sein, ist auch nicht optimal. Sei auch in deiner Umgebung achtsam (Wenn z. B. eine Freundin es mit dem Abnehmen übertreibt ….). Auf der Website www.feel-ok.at findest du Informationen zum Thema Essstörungen und Behandlungsstellen.

Für eine stabile Gewichts-Abnahme musst du:

Essen: Wichtig ist aber nicht weniger zu essen. sondern vor allem das Richtige (z. B. mehrmals täglich Gemüse, …) zu essen. Eine Nulldiät bringt dich nur in Teufels Küche! Einerseits hast du dann vielleicht mit Konzentrationsproblemen und Kreislaufproblemen in der Schule zu kämpfen, andererseits nimmst du, sobald du wieder normal isst, gleich wieder zu (der gemeine Jo-Jo-Effekt).
Dein Bewegungsverhalten ändern (Ausdauertraining und Krafttraining ist wichtig –> je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbraucht dein Körper auch in Ruhe. Das heißt unterm Strich: Du kannst mehr essen, ohne zuzunehmen).
Deine Einstellung zum Essen ändern (Nicht aus Frust essen, nicht aus Langeweile essen, …).

Erst wenn du diese 3 Säulen berücksichtigst, verlierst du gesund und nachhaltig Gewicht! Mehr zum Thema Gewichtsabnahme erfährst du auf der offiziellen Seite des Gesundheitsministeriums. Denke bitte auch an die (kostenfreie) Möglichkeit einer Ernährungsberatung.

Hinweis: Nicht nur ein eventuelles Übergewicht sollte dich beschäftigen, sondern auch ein Untergewicht. Denn zu dünn zu sein, ist auch nicht optimal. Sei auch in deiner Umgebung achtsam (Wenn z. B. eine Freundin es mit dem Abnehmen übertreibt ….). Auf der Website www.feel-ok.at findest du Informationen zum Thema Essstörungen und Behandlungsstellen.

Für eine stabile Gewichts-Zunahme musst du:

Essen: rund 500 kcal pro Tag solltest du pro Tag mehr essen. Hier zählt aber auch die Qualität, deshalb bitte nicht alles – ohne nachzudenken – reinstopfen, sondern verstärkt hochwertige, kalorienreichere Lebensmittel essen.

Das sind Beispiele für solche Lebensmittel: Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mandelmus (zusätzlich im Müsli, im Smoothie, in der Suppe, …), Walnussöl, Rapsöl, 100-prozentige Fruchtsäfte und Smoothies, vollfette Milchprodukte.

Dein Bewegungsverhalten ändern (Bewegung wirkt sich förderlich auf die Gewichtszunahme aus, wenn dabei nicht zu viel Energie verbraucht wird.)
Deine Einstellung zum Essen ändern (Nicht aus Frust essen, nicht aus Langeweile essen, …).

Erst wenn du diese 3 Säulen berücksichtigst, gewinnst du gesund und nachhaltig Gewicht! Mehr zum Thema erfährst du auf der Seite des Verbraucherportals Bayern oder auf der Seite des Gesundheitsministeriums. Denke bitte auch an die kostenfreie Möglichkeit einer Ernährungsberatung.

Super Rezepte und Broschüren für Jugendliche

Du hast deine Freund*innen eingeladen und möchtest mit ihnen etwas Gutes kochen? Dir schwebt Pizza, Burger, Curry oder ein Smoothie vor? In unserer Rezepte-Rubrik findest du neue und spannende Gerichte zum Nachkochen.

Zu den Rezepten

Wenn du dich gesünder ernähren möchtest und gerne kochst, hier noch ein Tipp für dich: Schau deine Rezepte durch! Mit einfachen Mitteln kannst du DEIN Rezept zum Spitzenrezept machen! Und unser Rezeptcheck hilft dir dabei.

Zum Rezeptcheck

Qualitätsgesicherte Ernährungsbroschüren (auch z.B. zum Thema vegan, vegetarisch oder zu diversen Krankheitsbildern), findest du gesammelt in unserer Broschürenübersicht.

Zu den Broschüren

Du möchtest noch weiter Informationen zum Thema Essen und Trinken?

Sei amol gmiasig und mach dein Leben bunter! Studien zeigen, dass viel zu wenig Gemüse gegessen wird. Das ist schlecht für das Gewicht und die Umwelt. Wir zeigen dir, wie mehr Gemüse schmeckt – schau auf Instagram.
Fast-Food-Quiz
#healthhacks ist ein Projekt der Gesundheit Österreich GmbH (GÖG) mit und für Jugendliche im Auftrag des Bundesministeriums für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz. Fragen zu den Themen Bewegung, Ernährung und Gesundheit, die dich interessieren werden einfach, verständlich, schnell und brauchbar erklärt. Die folgenden Videos stammen von healthacks!