Gesunde Ernährung für ältere Menschen

Was man isst und trinkt beeinflusst unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Folgende Beispiele sollen zeigen, warum eine  gesunde Ernährung besonders im Alter wichtig ist.

  • Ernährt sich eine Person gut, kann sie Krankheiten und Operationen leichter verkraften und ist im Alltag fitter.
  • Auch bei der Vorbeugung von z. B. Demenz spielt eine gesundheitsförderliche Ernährung eine Rolle.

Leider wird das Potential von gesunden Lebensmitteln nicht gut genutzt. Dies zeigen die Daten aus dem Gesundheitsbericht zur Ernährung älterer Menschen in der Steiermark. Die Initiative GEMEINSAM G’SUND GENIESSEN bietet daher Unterstützung. Eine gesunde und genussvolle Ernährung für Seniorinnen und Senioren ist das Ziel.

Sie finden hier Informationen zu:

Gesunde Ernährung für Seniorinnen und Senioren (Sujetfoto)

Wie sieht gesundheitsförderliche Ernährung aus?

  • Orientieren Sie sich bei dem, was Sie essen und trinken, am besten immer an der österreichischen bzw.steirischen Ernährungspyramide. Die steirische Ernährungspyramide ist die regionalisierte Form der österreichischen Pyramide. Wer das tut, isst nicht nur gesundheitsförderlich, sondern schont durch den regionalen und saisonalen Genuss auch die Umwelt.
  • Detaillierte Ernährungsempfehlungen erhalten Sie auf der offiziellen Seite des Bundesministeriums. Auf dieser Seite finden Sie Ernährungsempfehlungen für Senior*innen sowie weiterführende Informationen zur Ernährung bei Krankheiten.
die steirische Ernährungspyramide

Wie kann gesunde Ernährung funktionieren?

  • Trinken Sie zu allen Mahlzeiten zumindest ein Glas; verdünnte Obstsäfte geben Geschmack und liefern Vitamine; Tees wie Wermut und Schafgarbe regen den Appetit an und tun gut!

  • Ballaststoffe sind besonders im Alter wichtig und unterstützen neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr die Verdauung! Haben Sie bis jetzt wenig Ballaststoffe gegessen? Steigern Sie zu Beginn langsam die Ballaststoff-Zufuhr und bevorzugen Sie  Vollkorn-Brot (aus fein vermahlenem Getreide) sowie Vollkorntoast.

  • Werten Sie Fleischgerichte mit großzügigen Gemüsebeilagen auf (gedünstet oder, falls Sie Ihnen gut bekommt, auch Rohkost). Oder setzen Sie auf pikante, gemüsereiche Hauptmahlzeiten: Gerichte wie Linsen mit Knödel, Krautfleckerl, Fisolengulasch, Gemüsestrudel, geröstete Eierschwammerl mit Ei, Erdäpfelpuffer mit Apfelkren und Bandnudeln mit Kürbissauce liefern wichtige Nährstoffe und schmecken gut.  Auch bei jeder kalten Jause sollte eine Portion Gemüse mit am Teller sein! Saftige Paradeiser im Sommer und Herbst oder knackige Karotten bzw. sauer Eingelegtes im Winter und Frühling. Ganzjährig können diverse Gemüseaufstriche die Jause toll ergänzen. Denken Sie nur an einen deftigen Linsenaufstrich oder einen würzigen Kren- oder Schnittlauchaufstrich.

  • Verwenden Sie bei vermindertem Geschmacksempfinden Kräuter statt mehr Salz! Bei Schluckproblemen kann ein Kräutersäckchen/-sieb, in dem die Kräuter mitgekocht werden, hilfreich sein.

  • Falls Sie nur wenig Appetit haben, gehen Sie vor dem Essen spazieren, trinken Sie appetitanregende Tees wie Schafgarben-, Wermut- oder Salbeitee. Das Auge isst mit: Richten Sie Ihre Lieblingsspeisen schön an und genießen Sie Ihr Essen in guter Gesellschaft! Falls Sie nur noch kleine Portionen essen, achten Sie besonders auf die Eiweißzufuhr! Haben Sie Ihr Gewicht im Auge! Rutscht die Hose/der Rock oder zeigt die Waage etwas weniger an? Beobachten Sie einen ungewollten Gewichtsverlust jedenfalls; bei Weiterbestehen unbedingt mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt abklären.

  • Ältere Menschen ab 65 Jahren zählen zu den Risikogruppen, die gegebenenfalls ein Vitamin-D-Präparat einnehmen müssen. Lassen Sie Ihren Bedarf von Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt abklären.

  • Lebensmittelhygiene ist insbesondere für immungeschwächte SeniorInnen wichtig. Prüfen Sie Ihre Kühlschranktemperatur. Für eine gute Lebensmittelhygiene sollte der Kühlschrank auf 5° C eingestellt sein.

Und so machen Sie Ihre Rezepte gesünder

Achtung: Bei Mangelernährung empfehlen wir die Beratung durch Ihre Ärzt*innen bzw. eine Ernährungsberatung. In dieser erhalten Sie angepasste Ernährungsempfehlungen. Denn obwohl zum Beispiel allgemein darauf geachtet werden sollte, dass fettarme Rezepturen gewählt werden, kann bei Personen mit besonderen Bedürfnissen das Gegenteilige von Nöten sein. Speisen müssen dann – damit die Person genug Energie aufnimmt – etwa mit Raps- oder Walnussöl beziehungsweise Nussmus angereichert werden.

Wie soll ein gesunder Teller aussehen?
  • Besonders ältere Menschen haben Appetit auf klassische Gerichte. Diese können einfach aufgewertet werden, indem mehr Gemüse hineinkommt: Paprikawürfel im Gulasch, Putengeschnetzeltes mit Champignons und Zucchini, Kräuterkäsespätzle, etc.  Und bei der Zubereitung von faschierten Braten/Laibchen kann man z. B. Grünkern oder Haferflocken und Topfen verwenden, damit wird das Gericht fleischärmer bzw. ballaststoffreicher.
  • Auch die klassische Pizza kann aufgewertet werden. Verfeinern Sie Salami- oder Schinkenpizza mit frischem Gemüse oder Kräutern bzw. bieten Sie bevorzugt Gemüsepizza an. Denken Sie auch an die „steirische Variante“ (Pizza mit Polentaboden).
  • Auch klare Suppen können einfach um Gemüse ergänzt werden: In die Grießnockerlsuppe kommen feine Gemüsestreifen (Karotten, Sellerie, Lauch) und Gemüsecremesuppen passen sowieso immer in den Speiseplan!
  • Gekochtes Gemüse kann zum Teil auch den Flüssigkeitsanteil einer Speise ersetzen und dabei noch für eine attraktive Farbe sorgen. Orange Kürbisspätzle mit püriertem Kürbis im Spätzleteig sind eines von vielen Beispielen.
  • Haben Sie bis jetzt nur grünen Salat als Beilage gegessen? Versuchen Sie sich öfter an einem gemischten Salat und geben Sie auch Linsen (wenn die Zeit knapp ist, auch Linsen aus der Dose) dazu!

Sie brauchen mehr Ideen? Bitte lesen Sie mehr zum Thema im Beitrag von der Fach- und Koordinationsstelle Ernährung. Diesen finden Sie bei unserer Schwesternkampagne „Gesund informiert“ unter: https://www.gesund-informiert.at/gesundheitsthemen/gemuese

  • Mischen Sie z. B. beim Kochen und Backen mit Auszugsmehlen mindestens ein Drittel fein vermahlenes Vollkornmehl dazu (z. B. bei Spätzle, Kaiserschmarrn oder Palatschinken). Optisch und geschmacklich fällt das nicht auf, Sie haben aber einen großen Mehrwert durch mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe.
  • Verwenden Sie vermehrt auch 100%ige Vollkornprodukte, beispielsweise Vollkornnudeln für Spaghetti Bolognese. Wenn Sie einen Farbunterschied zu weißen Nudeln vermeiden möchten, dann kaufen Sie die hellsten Nudeln mit der Bezeichnung Vollkorn. Sie werden sehen, optisch gibt es nach dem Kochen fast keinen Unterschied. Nutzen Sie auch öfter die Vorteile von Vollkornbrot/Vollkorntoastbrot. Dieses gibt es in verschiedenen Varianten. Achten Sie aber jedenfalls auf die Bezeichnung Vollkorn oder fragen Sie ganz gezielt in Ihrer Bäckerei nach. Nicht jedes dunkle Brot ist ein Vollkornbrot.

Sie brauchen mehr Ideen? Bitte lesen Sie mehr zum Thema im Beitrag von der Fach- und Koordinationsstelle Ernährung. Diesen finden Sie bei unserer Schwesternkampagne „Gesund informiert“ unter: https://www.gesund-informiert.at/vollkorn

  • Linsen mit Knödel, Steirischer Linsensalat, Käferbohnen-Chili, Erbsenreis, Hummus,  Erbsensuppe, Bohnen-Sterz, Käferbohnen-Salat … Das sind alles gute Beispiele für Speisen, die Sie mit gutem pflanzlichen Eiweiß versorgen. Greifen Sie hier zu! Grundsätzlich: Ergänzen Sie pflanzliche Eiweißlieferanten mit tierischen Produkten. Hier finden Sie eine Tabelle aus dem EU-Projekt Promiss, die Ihnen zeigt, wie viel Eiweiß wo drinnen steckt.
  • Essen Sie eiweißhaltige Produkte über den Tag verteilt und achten Sie darauf, dass Sie auch Abends etwas mit Eiweiß essen.
  • Bevorzugen Sie gute pflanzliche Öle für Ihre Küche. Rapsöl ist als Standardöl für die warme Küche ideal! Auch für Salate kann Rapsöl herangezogen werden, wie auch Walnussöl, Olivenöl oder Steirisches Kürbiskernöl.
  • Greifen Sie auch regelmäßig bei Walnüssen, Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen zu. Diese enthalten tolle Fettsäuren. Wenn Sie Probleme beim Kauen haben, dann verwenden Sie gemahlene Produkte, die Sie z. B. in einen Kuchen oder im Brotteig verarbeiten.
  • Essen Sie nicht so oft Butter (oder Margarine), Schmalz oder Schlagobers. Verfeinern Sie so Ihre Cremesuppen beispielsweise mit Milch statt mit Schlagobers. Spezialtipp: Binden Sie Suppen mit  roten Linsen oder Kartoffeln, die Sie mitkochen.
  • Bevorzugen Sie Germ- bzw. Strudelteig gegenüber dem fettreicheren Plunder- oder Blätterteig.
  • Überdenken Sie Zubereitungsmethoden! Laibchen jeder Art können nur mit etwas Rapsöl bepinselt im Rohr fettsparend zubereitet werden – sie müssen nicht im Fett in der Pfanne schwimmen!

Lebensmittel können über die Sachbezeichnung, die Zutatenliste oder die Nährwertkennzeichnung beurteilt werden.

Wie das funktioniert können Sie in einem einfachen Beitrag von der Fach- und Koordinationsstelle Ernährung erfahren. Diesen finden Sie bei unserer Schwesternkampagne „Gesund informiert“ unter: Lebensmittel-Kennzeichnung | GESUND INFORMIERT, BEWUSST ENTSCHEIDEN (gesund-informiert.at)

Brennpunkt Mangelernährung

Der Körper verändert sich im Alter, und das wirkt sich auch auf die Ernährung aus: Oft essen und trinken ältere Menschen sehr einseitig oder zu wenig. Daher ist Mangelernährung, und nicht Übergewicht, das zentrale Ernährungsthema im Alter.

Dabei spielt es keine Rolle, ob ein Mensch untergewichtig, schlank, normalgewichtig oder übergewichtig ist: Alle können von Mangelernährung betroffen sein. Daher ist es nicht nur wichtig, auf die verzehrten Mengen zu achten, sondern vor allem darauf, was man isst.

  • Man isst oder trinkt zu wenig: Ältere Menschen essen oft zu wenig, weil sie bestimmte Krankheiten oder Beeinträchtigungen haben, zum Beispiel Probleme beim Kauen und Schlucken. Die Folge ist ein Mangel an wichtigen Nährstoffen. Auch Gewichtsverlust wegen einer Krankheit kommt häufig vor.
  • Man isst das Falsche oder einseitig: Zu Mangelernährung kommt es zum Beispiel, wenn ein Mensch kaum Gemüse, Obst und Vollkornprodukte isst.

Wenn der Ernährungszustand passt, kann ein Mensch zum Beispiel Krankheiten und Operationen besser überstehen. Sind wir hingegen mangelernährt, steigt das Komplikationsrisiko durch Infektionen oder schlechtere Heilung.

Ernährt sich ein Mensch gut, ist er auch für den Alltag besser gerüstet: Ein guter Ernährungszustand und die damit verbundene gute Muskulatur kann zum Beispiel vor Stürzen bewahren. Vor allem eine ausreichende Energie- und Eiweißzufuhr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist dazu wichtig. Sehen Sie deshalb Essen im Alter auch als Medizin an!

Essen und Trinken muss vor allem an den Bedarf und an die Bedürfnisse älterer Menschen angepasst werden.

Allgemein kann auf die Tipps in dieser Rubrik zu gesundheitsförderlicher Kost verwiesen werden. Doch insbesondere bei Kau- und Schluckstörungen beziehungsweise bei dementiellen Erkrankungen ist einiges mehr zu beachten, wenn man einer Mangelernährung vorbeugen will.

Die fettfreie Körpermasse (also die Muskeln) nimmt in der Regel ab, die Fettmasse zu. Dadurch sinkt der Grundumsatz an Energie. Die Folge: Ältere Menschen nehmen leichter an Gewicht zu. Mit einer übermäßigen Gewichtszunahme steigt aber das Risiko für einen Altersdiabetes.

Zusätzlich verändern sich auch andere Körperfunktionen:

  • Leber und Nieren werden empfindlicher auf außergewöhnliche Belastungen.
  • Die Blutzufuhr zu den Organen verringert sich, der Magen wird weniger dehnbar und die Darmbewegungen träger. Das kann zu Verstopfungen führen.
  • Milchzucker (Laktose) kann Durchfall und Blähungen verursachen, da der Milchzucker mit zunehmendem Alter im Darm nicht mehr ausreichend gespalten werden kann – es kommt zu einer Laktoseintoleranz.
  • Verringertes Seh- und Kauvermögen, nachlassende Feinmotorik und andere körperliche Beeinträchtigungen können das Essen und Trinken erschweren.
  • Geistige Veränderungen wie Vergesslichkeit, Verwirrtheit oder Demenz beeinflussen ebenfalls das Ess- und Trinkverhalten von SeniorInnen.
  • Medikamente können den Appetit dämpfen
  • Generell nimmt das Durstgefühl im Alter ab.
  • Mangelernährung ist definiert durch einen krankheitsassoziierten ungewollten Gewichtsverlust (mehr als 10 % des Körpergewichts in 6 Monaten) und/oder Eiweißmangel mit verringertem Eiweißbestand (v. a. Muskelmasse). Darüber hinaus gibt es weitere Formen der Fehlernährung, wie zum Beispiel spezifische Nährstoffmängel.
  • Festgestellt wird die Mangelernährung/das Risiko einer Mangelernährung anhand verschiedener Screeningmethoden, die vor allem
    • den BMI (Body Mass Index),
    • den Gewichtsverlust,
    • die Nahrungsaufnahme (wird weniger gegessen?),
    • die Mobilität (Beweglichkeit + Kraft) und auch
    • eine vorhandene Erkrankung berücksichtigen.
  • Klingt kompliziert, aber hier ein einfacher Tipp für Sie zu Hause: Achten Sie auf Ihr Körpergewicht! Rutscht die Hose/der Rock oder zeigt die Waage etwas weniger an? Beobachten Sie einen ungewollten Gewichtsverlust jedenfalls. Verlieren Sie weiter an Gewicht, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin*Ihrem Arzt darüber.
  • Besprechen Sie mit Ihrem Arzt/ihrer Ärztin Ihren Behandlungsplan um wieder einen guten Ernährungsstatus zu erreichen.
  • Auch eine Ernährungsberatung kann Ihnen helfen, wieder zu einer guten Ernährung zu kommen.
  • Denken Sie daran: Auch kostengünstige und natürliche Nahrungsmittel können bei einer Mangelernährungssituation helfen. Praktische Beispiele zur natürlichen Eiweißanreicherung, Energieanreicherung etc. erfahren Sie in der Broschüre des Sozialministeriums „Ich lade dich zum Essen ein!“

Individuelle Ernährungsberatung

Haben Sie das Gefühl, dass Ihnen die Umsetzung einer ausgewogenen Ernährung zunehmend schwerer fällt? Sind Sie übergewichtig oder wurde bei Ihnen eine Mangelernährung / ein Mangelernährungsrisiko festgestellt? Dann empfehlen wir Ihnen eine persönliche Ernährungsberatung.

Angebote für Ernährungsberatung in der Steiermark

Es gibt viele Möglichkeiten für eine professionelle Ernährungsberatung durch DiätologInnen sowie ErnährungswissenschafterInnen in der Steiermark. Diese sind in der Broschüre Steirischer Ernährungs-Kompass angeführt. Einige der in dieser Broschüre angeführten Angebote sind kostenfrei, diese möchten wir auch an dieser Stelle nochmals anführen:

  • Hier  finden Sie Informationen zu kostenfreien Angeboten innerhalb von Graz.
  • Hier finden Sie Informationen zum kostenfreien Angebot außerhalb von Graz. Dies ist das Angebot von GEMEINSAM G’SUND GENIESSEN.

Im Rahmen einer Ernährungsberatung kann auch ein Ernährungstagebuch besprochen werden. Hier finden Sie eine Vorlage dazu.

Achtung Gewichtsabnahme. Oder warum ist besonders eine Gewichtsabnahme im Alter heikel?

Wie beschrieben, ist im Alter aufgrund der körperlichen Veränderungen, vor allem Mangelernährung ein Problem. Wichtig: Mangelernährung kann nicht nur bei sehr dünnen, sondern auch bei normalgewichtigen und übergewichtigen Menschen auftreten. Trotzdem möchten viele ältere Menschen abnehmen.

Tipps:

  • Vermeiden Sie unbedingt einen raschen Gewichtsverlust oder sogenannte Crash-Diäten. Hier kommt es zum Verlust von Muskelmasse (und nicht nur von Fettmasse!), die nur schwer oder gar nicht mehr aufgebaut werden kann! Eine wichtige Ressource für gesundes Altern geht damit verloren.
  • Wenn Sie Gewicht abnehmen möchten, tun Sie es langsam! Eine langfristige Ernährungsumstellung auf eine gesunde und ausgewogene Kost mit viel Gemüse sollte das Ziel sein. Um nicht Muskel-, sondern vor allem Fettmasse zu verlieren, braucht es Wissen: Eine persönliche Ernährungsberatung kann Sie auf Ihrem Weg unterstützen und ist allgemein empfehlenswert.
Gemüsereiche Rezepte (Sujetfoto)