Gesund und günstig kochen: (Wie) schaffe ich das?

Man spürt es selbst bzw. wird es auch in Untersuchungen (AK-Check; VKI) gezeigt: Die Lebensmittelpreise haben  teilweise erheblich angezogen.  Umso wichtiger daher, beim Einkauf genauer hinzuschauen.

Aber kann man auch günstig und gesund kochen bzw. einkaufen? Immerhin sind Bio-Produkte und Obst und Gemüse doch sehr teuer? Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich günstig UND gesund ernähren können.

Auf dieser Seite erfahren Sie

günstig und gesund kochen (Sujetbild)

Was ist überhaupt eine gesunde Ernährung?

Muss man jeden Tag exotisches Superfood genießen, Smoothies kaufen, ausschließlich Bio essen oder sich sogar vegan ernähren, um gesund zu bleiben? Die Antwort aus wissenschaftlicher Sicht: Nein! Und weiters: Vermeiden Sie es, einzelne Lebensmittel als „gesund“ oder „ungesund“ zu bezeichnen. Jedes Lebensmittel kann Teil einer gesunden Ernährung sein, es kommt nur auf die Mischung an.

Das Mischungsverhältnis:

  • viele kalorienarme/alkoholfreie Getränke
  • viel Gemüse/Hülsenfrüchte und auch ausreichend Obst
  • bevorzugt Vollkorn-Produkte, pflanzliche Öle und fettarme Milch und Milchprodukte
  • regelmäßig Fisch
  • mäßig Fleisch, Wurst und Eier
  • wenig Fettes, Süßes und Salziges

Wichtig ist es dabei immer auf Regionalität UND Saisonalität zu achten.

Hier geht’s zu den genaueren Mengenangaben und zum steirischen Saisonkalender…

Ob Bio auch wirklich gesünder ist, darüber wird nach wie vor heiß diskutiert. Biologisch produzierte Lebensmittel sind aber jedenfalls umweltfreundlicher, denn die biologische Landwirtschaft verzichtet auf leichtlösliche Mineraldünger sowie auf chemisch-synthetische Pflanzenschutzmittel. Außerdem bekommen die Tiere mehr Auslauf und Gentechnik ist generell verboten, genauso wie vorbeugende Antibiotikagaben. Weiters dürfen Zusatzstoffe bei der Verarbeitung nur sehr eingeschränkt verwendet werden. Wer kein Freund vieler Zusatzstoffe ist, greift so besser zu Bio.

Wo Sie regionale (Bio-)Lebensmittel finden, können Sie hier sehen.

Ist eine gesunde Ernährung nicht viel teurer als eine übliche Ernährung?

Viele Einrichtungen haben sich dem Thema angenommen und sie kommen alle zu dem gleichen Ergebnis. Eine gesunde Ernährung kann in etwas gleich viel kosten, wie eine übliche Ernährung bzw. ist sogar günstiger.

Unter anderem hat auch die Fach- und Koordinationsstelle Ernährung des Gesundheitsfonds Steiermark mit der Arbeiterkammer schon 2016 eine Studie durchgeführt. Diese zeigt ganz klar: Günstig und gesund kochen ist möglich! Denn eine gesunde Ernährung kann ungefähr gleich viel kosten wie eine übliche Ernährung.

  • Es gab zwar Mehrkosten durch die größeren Mengen an Gemüse und Obst sowie an Milchprodukten, Getreideprodukten und Fisch. Diese können aber durch eine Reduktion bei Fleisch & Wurst sowie bei den Getränken und den Süßigkeiten ausgeglichen werden.
  • Konkret kostet die berechnete gesunde Ernährung für einen Erwachsenen im Durchschnitt um 8 Prozent mehr als die berechnete übliche Ernährung.
    • gesunde Ernährung: mit 5 Portionen saisonales Gemüse/Obst am Tag sowie reichlich Vollkornprodukten, aber mit maximal 3 Fleisch/Wurst pro Woche. Keine Limonaden oder Alkohol. Für den süßen Gusto: etwas Schokolade und Studentenfutter
    • übliche Ernährung: wenig Gemüse/Obst, reichlich Fleisch/Wurst. Etwas Limonaden und regelmäßig Süßigkeiten/Mehlspeisen sowie Alkohol.

2019 wurde von FiBl, dem Forschungsinstitut für biologischen Landbau im Auftrag von WWF Österreich eine weitere Studie veröffentlicht. Die Studie BIO, GESUND UND LEISTBAR – GEHT DAS? Auswirkungen eines geänderten Einkaufverhaltens auf Kosten und Klimawandel zeigte, dass durch den Umstieg auf einen gesunden Warenkorb, Kosten beim Einkauf eingespart werden können.

  • Diese Kostenersparnis ermöglicht es, in der Folge sogar bis zu 70 Prozent des Einkaufs in Bio-Qualität zu tätigen (ohne dass man unterm Strich dann mehr ausgegeben hat).

Darüber hinaus gibt es z. B. die Studie der Universität Oxford, die 2021 veröffentlicht wurde.

  • Diese Studie  fand  heraus, dass eine rein pflanzliche bzw. eine vegetarische Ernährung in Ländern wie den USA, dem Vereinigten Königreich, aber auch in ganz Westeuropa am günstigsten sein kann (bis zu einem Drittel günstiger!) Aber auch die flexitarische Ernährung (hier wird nur sehr wenig Fleisch/Fisch gegessen) senkt die Kosten der Lebensmittel-Rechnung (bis zu 14 Prozent). Kein Wunder, sind Hülsenprodukte ja auch die günstigsten Lieferanten von Eiweiß.

Auch der Artikel „Pflanzenbetonte Ernährung. Finanzielle Belastung oder Einsparungspotenzial“ aus 2020 beschreibt zwei Studien.

  • In einer Studie wurden Mehrkosten festgestellt, in der andern war die vollwertige Ernährung günstiger als die damit verglichene Mischkost. Festgehalten wird im Artikel dementsprechend, dass es vor allem  auf die haushälterische Kompetenz ankommt (und weniger auf die gewählte Kostform). Es geht darum wie geschickt wir einkaufen können und wie nachhaltig wir mit dem Inhalt unserer Kühlschränke und Speisekammern umgehen.

2022 wurde auch eine deutsche Studie veröffentlicht. Hier wurden die Lebensmittelkosten bei vegetarischer, veganer und omnivorer Kinderernährung verglichen.

  • 390 Drei-Tage-Verzehrswiegeprotokolle wurden von 6- bis 18-jährigen ausgewertet. Das Ergebnis: die vegetarische Ernährungsweise war mit den geringsten Lebensmittelkosten verbunden, die vegane und omnivore Ernährung unterschieden sich nicht wesentlich.

Wie viel wird in Österreich/in der Steiermark für Lebensmittel ausgebeben?

€ 4.608,- geben wir im Durchschnitt pro Jahr und Haushalt in der Steiermark für gekaufte Lebensmittel aus. Allerdings: € 400,- landen davon im Restmüll.

Weniger gute Lebensmittel wegwerfen, hat demnach ein enormes Potential um gut und günstig zu essen bzw. sich mit dem ersparten Geld zum Beispiel hochwertige regionale (Bio)Fleischprodukte zu kaufen.

Alle 5 Jahre veröffentlicht die Statistik Austria eine Konsumerhebung. Diese zeigt die Aufteilung der Ausgaben der privaten Haushalte. Die letzte Konsumerhebung fand 2019/20 statt.

  • Diese Erhebung zeigte, dass Haushalte im österreichischen Durchschnitt € 392,-/Monat  für Lebensmittel ausgeben (Speisen und Getränke, exkl. Außer-Haus-Konsum und Alkohol). Das sind 12,1 % der gesamten Haushaltsausgaben. Die Haushaltsgröße wurde mit 2,2 Personen berechnet. Für Café/Restaurant wurden zusätzlich pro Haushalt € 194,- ausgegeben; für Alkohol zusätzlich € 40,80.
  • Für die Steiermark zeigte diese Erhebung, dass steirischen Haushalte durchschnittlich € 384,-/Monat für Lebensmittel ausgeben (Speisen und Getränke, exkl. Außer-Haus-Konsum und Alkohol). Das sind 12,5 % der gesamten Haushaltsausgaben.  Die Haushaltsgröße wurde mit 2,16 Personen berechnet. Für Café/Restaurant wurden zusätzlich pro Haushalt € 169,- ausgegeben; für Alkohol zusätzlich € 44,20.

Demgegenüber steht eine Erhebung, nachdem jeder durchschnittliche private Haushalt Lebensmittel (vermeidbare Abfälle und Speisereste) mit einem Warenwert von rund € 400,- jährlich in den Restmüll wirft.

Vorwiegend werden von privaten Haushalten

  • Brot,
  • Süß- und Backwaren,
  • Obst und Gemüse sowie
  • Milchprodukte und
  • Eier

über den Restmüll entsorgt.

–> In Zahlen für die Steiermark: Rund 9 % unserer Haushaltsausgaben für Lebensmittel könnten wir uns sparen, wenn wir keine guten Lebensmittel mehr wegschmeißen.

Günstig und gesund kochen: 7 Tipps

Günstig und gesund Kochen ist für viele Menschen ein Thema.  Hier unsere 7 Tipps dazu:

1. Tipp: Lassen Sie sich nicht von den Supermärkten zum Kaufen verführen
2. Tipp: Werfen Sie weniger gute Lebensmittel weg
3. Tipp: Greifen Sie zu Leitungswasser und überdenken Sie die Wahl Ihres Kaffees
4. Tipp: Kaufen Sie frisches Obst und Gemüse in der Saison und im Ganzen
5. Tipp: Füllen Sie Ihre Teller mit guten Sattmachern
6. Tipp: Essen Sie weniger Fleisch und Fisch, dafür hochwertige Produkte
7. Tipp: Günstig Essen – das sind kostengünstige Bestandteile
CHECKLISTE: Alle Tipps zum günstig Einkaufen, Kochen und Lagern im Überblick

Tipp 1: Lebensmittel günstig einkaufen – nicht von den Supermärkten verführen lassen

Gehören Sie auch zu den Menschen, die nur ein Produkt einkaufen möchten und das Geschäft dann mit einem vollen Einkaufswagen verlassen?

Mit folgenden Tricks (Quelle) werden Sie insbesondere zum Kaufen verführt:

  • Bremszonen: Das können z. B. Drehkreuze, langsam öffnende Türen, Obst- und Gemüsebereiche gleich am Eingang oder Stopper-Regale sein. Wer langsamer geht, hat mehr Zeit, etwas in den Wagen zu legen.
  • Musik, Licht und Düfte als Stimmungsmacher: Wer sich wohl fühlt, bleibt länger im Markt.
  • Sehr große Einkaufwägen: Es schaut immer so aus, als hätte man noch „nichts“ gekauft.
  • Gezielte Regal-Anordnungen: Meist werden durch die Anordnung der Regale keine Abkürzungen durch das Geschäft erlaubt.
  • Gezielte Produkt-Anordnungen: Produkte, die sich gut verkaufen sollen, befinden sich oft in den rechten Regalen und auf Augenhöhe. Übrigens: Mit den Produkten in der „Quengelzone“ (Produkte im Kassenbereich) werden bis zu 7 Prozent des Gesamtumsatzes gemacht!
  • Spezialangebote: Kauf Mehr-Angebote (2 für 1, …), Limited Editions („Nur für kurze Zeit“, …) oder vermeintliche Schnäppchen (zusätzlicher Produktturm, …) laden zusätzlich zum Kauf ohne Bedarf ein.
Lebensmittel günstig einkaufen (Sujetbild)

Lebensmittel günstig einkaufen: So gelingt’s

  • Überlegen Sie sich konkret was Sie in den nächsten Tagen essen/kochen wollen. Erstellen Sie danach Ihre Einkaufsliste. Berücksichtigen Sie bei der Planung auch Ihre Vorräte.
  • Technikbegeistere Menschen können auch eine Einkaufs-Liste-App nutzen, wie zum Beispiel: „Bring!“, „die Einkaufsliste“ oder „Überliste“ (nur für iOS). Die App „Listonic“ erlaubt auch ein Teilen der Einkaufsliste mit Partner*innen.

Sind Sie hungrig, dann beruhigen Sie Ihren leeren Magen direkt im Markt mit ein paar Schluck 100 % Fruchtsaft oder z. B. einem kleinen Stück vom Vollkornweckerl.

… und stellen Sie diesen in den Einkaufswagen. Sie ersparen sich nicht nur das Sackerl – der Einkaufswagen schaut durch den Korb auch voller aus.

  • Vergleichen Sie Lebensmittel auf Basis der Grundpreisauszeichnung. Das ist beispielsweise der Preis pro Kilogramm oder pro Liter.
  • Lassen Sie sich nicht von unterschiedlichen Verpackungsgrößen täuschen.
  • Günstigere Produkte sind oft in der Bückzone der Supermarktregale (weiter unten) oder in der Streckzone der Supermarktregale (weiter oben).

Übrigens: Auch Eigenmarken können die gleiche Qualität aufweisen wie Markenprodukte und Bioprodukte müssen nicht immer teurer sein. Der Vergleich lohnt sich wirklich!

  • Foodsharing – Fair-Teiler
    Ungewollte oder überproduzierte Lebensmittel in privaten Haushalten sowie von kleinen und großen Betrieben, werden in öffentlichen Kühlschränken abgegeben und können von dort kostenlos entnommen werden.  Achtung: Momentan (Juni 2022) beschränkt sich das Angebot aber auf Graz und Graz-Umgebung.
  • App: Rette Essen vor der Verschwendung | Too Good To Go
    Tägliche Lebensmittelüberschüsse von Betrieben können nach Ladenschluss zu einem günstigen Preis erworben werden.
    Eine Übersicht über aktuelle Angebote gibt es mittels App. Die App ermöglicht es bei Betrieben wie zB Bäckereien, Restaurants, Cafés, Hotels und Supermärkten, Essen zu einem günstigeren Preis zu erwerben. Diese Produkte sind beispielsweise Obst, Gemüse, Brot, Snacks, Milchprodukte oder Feinkostartikel.

Über die App können Nutzer auswählen, von welchem Betrieb sie wie viele Portionen Lebensmittel retten wollen und bezahlen über die App nur etwa ein Drittel des tatsächlichen Wertes des Sackerlinhalts. Dann holen sie sich ihr Überraschungssackerl (man weiß nicht, was tatsächlich drinnen ist, weil man nicht vorhersagen kann, was am Ende des Tages übrig bleibt) in einem vereinbarten Zeitrahmen direkt beim jeweiligen Betrieb ab.

Armutsgefährdete und verfestigt arme Personen können in den Solidarmärkten kostengünstig einen Teil ihres Lebensmittelbedarfs abdecken. Die Märkte selbst werden von umliegenden Lebensmittelhändlern mit Spenden versorgt. Zum Einkaufen im Solidarmarkt sind Personen berechtigt, die als akut arm oder armutsgefährdet gelten, zum Beispiel: Bezieher*innen von Mindestsicherung, Arbeitslose, Pensionist*innen, Personen mit geringem Familieneinkommen. Vor dem ersten Einkauf müssen die Kund*innen ihre Einkommenssituation vor Ort beziehungsweise bei der zuständigen Stelle in der Stadtgemeinde überprüfen lassen. Sie erhalten dann sogenannte Lebensmittel-Einkaufspässe, die für ein Jahr gültig sind.

Die kostenfreien Lebensmittelspenden werden an Menschen in schwierigen finanziellen Verhältnissen abgegeben. Als Orientierung für eine Bezugsberechtigung dient dabei die Armutsgefährdungsschwelle lt. Statistik Austria (aktuell für einen Einpersonenhaushalt bei 1.328,- € monatlich). Bei Ihrer ersten Abholung

    • werden Sie vor Bezug der Waren von  freiwilligen Mitarbeiter*innen registriert,
    • geben eine Erklärung zu Ihrem Haushaltseinkommen ab und
    • erhalten eine entsprechende Bezugsberechtigung.

In den Vinzi Märkten werden alle Waren, welche bisher einfach weggeworfen wurden, zu einem Maximalpreis von 30 % des Normalwertes verkauft.
Dazu gehören: Falsch verpackte oder etikettierte, leicht beschädigte oder sonstige Waren, die für den herkömmlichen Verkauf nicht geeignet sind, deren inhaltliche Qualität aber dennoch garantiert ist. Ebenso Waren kurz vor dem Ablaufdatum, die vorher mittels Stichproben auf ihre Genusstauglichkeit geprüft wurden. Abgelaufene Waren werden als solche gekennzeichnet. Kein Verkauf von Alkohol.

Einkaufsberechtigt sind alle finanziell bedürftigen Personen. Der Einkaufsberechtigungsausweis ist in den Geschäften zu den Öffnungszeiten erhältlich. Notwendig dafür sind ein Verdienstnachweis, der Meldezettel und ein Lichtbildausweis. Der Ausweis ist für 1 Jahr befristet. Außerdem gibt es ein Einkaufslimit von 30 Euro/Woche.

Der Sozialmarkt „SOMA Fürstenfeld“ wird von der LEO GmbH betrieben und unterstützt Menschen mit niedrigerem Einkommen. Hier können Lebensmittel und Güter des täglichen Bedarfs kostengünstig erworben werden. Angeboten wird Ware, die von den Kooperationspartnern in traditionellen Vertriebskanälen nicht mehr verkauft werden kann. Einkaufsberechtigt sind Personen mit Wohnsitz in Österreich, die über ein geringes Einkommen verfügen. Informationen über die aktuellen Einkommensgrenzen und die notwendigen Unterlagen zur Ausstellung eines Einkaufspasses werden gerne telefonisch bekanntgegeben.

Tipp 2: Weniger gute Lebensmittel wegwerfen

Bis zu 400 Euro pro Jahr und Haushalt landen jährlich in Form von Lebensmitteln im Restmüll. Nicht nur, wenn man gesund und günstig kochen will, sollte man das vermeiden.  Lebensmittel im Müll bedeuten auch eine Verschwendung der bei der Produktion eingesetzten Ressourcen wie Land, Wasser und Boden.

Will man die Geldbörse und die Umwelt schonen, heißt es, gut zu wirtschaften. Und es ist wichtig, den eigenen Sinnen bei der Beurteilung eines Lebensmittels (wieder) zu vertrauen. Entscheiden Sie als gesunder Mensch NICHT anhand des Mindest-Haltbarkeitsdatum (MHD; „mindestens haltbar bis …“).

  • Riechen Sie,
  • Schauen Sie,
  • Kosten Sie

und dann entscheiden Sie sich, ob Sie ein Produkt noch essen möchten, oder nicht.

Beachten Sie aber unbedingt das Verbrauchsdatum („zu verbrauchen bis …“), das Sie z. B. auf Faschiertem finden! Ist ein Produkt mit einem Verbrauchsdatum abgelaufen, ist es zu entsorgen.

Tipps für weniger Lebensmittel im Müll:

Eine gute Ordnung verhindert, dass Sie zu viel wegschmeißen.

  • Räumen Sie  neu eingekaufte Lebensmittel nach hinten und ältere Lebensmittel, die bald ablaufen, nach vorne.
  • Reinigen Sie Ihren Kühlschrank regelmäßig mit einem haushaltsüblichen Reiniger und beseitigen Sie dabei auch Schwitzwasser bzw. Feuchtigkeit.
  • Reinigen Sie auch Ihren Vorratsschrank regelmäßig und prüfen Sie auf Schädlingsbefall. Lebensmittelmotten sollten vermieden werden.

Sie können:

  • vorkochen (wenn diverse Lebensmittel günstiger oder in Saison sind) und die selbst zubereiteten Speisen dann später genießen.
  • von einem ganzen Laib Brot nur einzelne Schnitten einfrieren, die Sie bei Bedarf dann frisch auftauen.
  • auch Butter  portionsweise einfrieren.

Machen Sie jedoch Listen von den Lebensmitteln, die Sie einfrieren. Sonst kann es passieren, dass Sie diese vergessen und dann doch entsorgen müssen.

Haltbarkeit selbst eingefrorener Lebensmittel:

Hier ein grober Überblick über die Haltbarkeit einiger Lebensmittel bei optimaler Lagertemperatur von -18° Celsius:
Lebensmittel Haltbarkeit
Gemüse: 3 – 12 Monate
Kräuter: 3 – 4 Monate
Obst: 9 – 12 Monate
Fleisch/Fisch: 3 – 12 Monate
Wurst: 1 – 6 Monate
Backwaren: 1 – 3 Monate
Milchprodukte: 2 – 6 Monate
Selbstgekochtes: 1 – 3 Monate

Für fette Lebensmittel gilt, dass diese weniger lange gelagert werden können. Der Luftsauerstoff sorgt dafür, dass Fett ranzig wird.Quelle: Tiefgekühlte Lebensmittel – Lebensmittelaufsicht OÖ (lebensmittelaufsicht-oberoesterreich.org)

Gute Lebensmittelhygiene bzw. die richtige Lagerung von Lebensmitteln kann vorzeitigen Verderb verhindern.

Der Kühlschrank sollte so am besten auf 5 °C eingestellt sein. D. h. aber nicht dass er überall diese 5° C aufweist. Es gibt Stellen die wärmer und kälter sind, deshalb sollte der Kühlschrank auch folgendermaßen befüllt werden:

  • Obst und Gemüse in die dafür vorgesehenen Fächer geben, aber getrennt.
  • Das unterste Fach (über dem Gemüsefach) ist der kälteste Ort im Kühlschrank und daher besonders geeignet für leicht verderbliche Lebensmittel wie rohes Fleisch, Fisch oder Wurst.
  • Alle Milchprodukte außer Butter sollten in der mittleren Kühlschrankebene gelagert werden.
  • Das obere Fach und die Kühlschranktüre sind die wärmsten Orte im Kühlschrank. Marmeladen oder Saucen können z. B. hier gelagert werden.
  • Butter, Eier und Getränke können in die Türfächer.

Nicht in den Kühlschrank gehören:

  • Brot und Gebäck (Brotdose!)
  • Obst, wie Bananen, Avocado oder Marillen
  • Gemüse, wie Tomaten, Kartoffeln, Kürbis, Melanzani, Paprika und Zucchini

Weiterführende Tipps:

Das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) kann  bei gesunden Menschen als Vorschlag betrachtet werden.  Produkte, die das MHD überschritten haben, können noch haltbar sein und sind es auch meist. Warum sollte auch ein Joghurt am Vortag noch gut genießbar sein und am nächsten Tag (nach Ablauf des MHDs) verdorben?

Tipp:

  • Broschüre der Verbraucherzentrale Hamburg. In dieser Broschüre wird aufgezeigt, wie lange Lebensmittel nach Ablauf des MHDs üblicherweise noch unbedenklich genossen werden können. Aber wie immer gilt: Prüfen Sie selbst! Riechen Sie, schauen Sie, probieren Sie!
  • Wiener Tafel. Hier gibt es ein Plakat, dass zeigt, wie lange Lebensmittel üblicherweise noch länger halten.

Achtung: Das Verbrauchsdatum („zu verbrauchen bis …“) ist hingegen immer einzuhalten! Da gibt es kein Aufschieben.  Dieses Datum befindet sich auf hygienisch besonders empfindlichen Lebensmitteln, wie z. B. Faschiertem. Das Verbrauchsdatum ist im Gegensatz zum Mindesthaltbarkeitsdatum auch entsprechend kurz.

Üben Sie sich in der Restlküche. Kochen Sie aus Übriggebliebenem tolle neue Gerichte. Versuchen Sie sich z. B. an Eintöpfen, G’röstl, Grenadiermarsch, Schwarzbrotbaguettes aus altbackenem Brot, Brotsalat und Brotlasagne. Aus nicht so schönen Bananen können Sie super Bananenbrot backen!

Hier ein schnelles Rezept für Tiger-Bananenbrot:

Zutaten:

  • 50 g Butter
  • 4 EL Honig
  • 2 reife Bananen
  • ½ Becher Milch
  • 2 EL grob gehackte Walnüsse
  • 2 Becher Mehl (1 Becher davon Vollkornmehl)
  • ½ Packer Backpulver
  • Etwas jodiertes Speisesalz

Backrohr vorheizen (160°C Heißluft). Dann Butter in einem weiten Topf am Herd schmelzen lassen. Danach den Topf von der Kochstelle nehmen und den Honig, die zerdrückten Bananen, die Milch und die gehackten Walnüsse dazugeben. Anschließend das mit dem Backpulver vermischte Mehl unterrühren. Teig in eine bebutterte Kastenform einfüllen und für ca. 40 Minuten backen.  Gutes Gelingen!

(Zu unserer Rezept-Datenbank …)

Bei manchen Gemüsesorten sind wir gewohnt, sie gänzlich aufzuessen. Fenchel, Frühlingszwiebel und Petersilie sind solche Beispiele. Bei vielen anderen Gemüsesorten wird gerade gehypt, dass man alles mitessen kann.

Grundsätzlich gilt: Vielfalt und Abwechslung sind gefragt. Auch etwas Wachsamkeit. Denn tatsächlich kann nicht alles aufgegessen oder in den Smoothie-Maker gegeben werden!

Vorsicht: Blätter und Stängel von Paradeisern, Paprika, Melanzani, Rhabarber und Erdäpfeln (auch nicht die Triebe!) kann man nicht essen.

Weitere Informationen und Tipps: 

Foodsharing-Fairteiler in Graz & Graz-Umgebung

In die Foodsharing-Fairteiler darf jeder genießbare Lebensmittel (bitte kein Alkoholkein offenes rohes Fleisch und aus hygienischen Gründen auch KEINE anderen Gegenstände) stellen und diese so vor dem Schlechtwerden retten. Ebenfalls darf JEDER daraus Lebensmittel nehmen – es geht darum, Lebensmittelverschwendung zu verhindern, Bedürftigkeit ist NICHT Voraussetzung! Gekochte Speisen bitte in saubere, gut verschließbare Behälter geben und diese beschriften (welche Speise? von wann?).

Foodsharing-Fairteiler in Graz & Graz-Umgebung – Nachhaltig in Graz (nachhaltig-in-graz.at)

Tipp 3: Greifen Sie zu Leitungswasser und überdenken Sie die Wahl Ihres Kaffees

Die Wahl der richtigen Getränke ist nicht nur für unsere Gesundheit ein Thema, sondern auch für unsere Geldbörse. All jene, die gesund und günstig kochen bzw. einkaufen wollen, haben hier viel Einsparungspotenzial! So enthält eine 250 ml Dose eines Energy Drinks ca. 7 Stück Würfelzucker und kostet rund 1,20 Euro. Trinkt man täglich eine Dose sind das im Monat stolze € 36,-.

Auch Sportgetränke und Softdrinks kosten ihr Geld. Kritisch hinterfragen darf man auch, warum das Feierabendbier bis zu € 4,70 (Quelle: Erhebung Arbeiterkammer Steiermark 2021)  kosten darf, man aber bei den Kosten von z. B. (Bio-)Fleisch sehr sensibel ist.

Gesund und günstig einkaufen bei Getränken: So gelingt‘s

Will man die Geldbörse und die Gesundheit schonen, greift man am besten zum Leitungswasser. Dieses ist das optimale Getränk für gesunde Menschen.

Spezielle Sportgetränke machen erst einen Sinn, wenn man über eine Stunde hinaus trainiert und parallel nichts oder nur wenig gegessen wird. Und auch dann reicht verdünnter Apfel-, Trauben- oder Johannisbeersaft (2/3 Wasser, 1/3 Saft + eine Prise Salz pro ½ Liter) .

Auf teure und zuckerreiche Energy Drinks sollte übrigens während einer Ausdauerbelastung am besten verzichtet werden; als hypertone Getränke entziehen sie dem Körper Flüssigkeit.

  • Lassen Sie das eine oder andere Bier oder den Spritzer ungetrunken und investieren Sie freigewordenes Budget in Ihr Essen. Pro Haushalt wird in der Steiermark im Durchschnitt  übrigens € 44,20/Monat für alkoholische Getränke ausgegeben. Das hat die Konsumerhebung 2019/2020 ergeben.
  • Grundsätzlich lautet die Empfehlung, mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche einzuhalten. Mehr dazu … 
  • Für die Gesundheit (und für das Haushaltsbudget) wäre es besser gänzlich auf Alkohol zu verzichten.

Eine Untersuchung der Arbeiterkammer aus dem Jahr 2020 zeigte massive Unterschiede beim Kaffeepreis.

Die Erkenntnis: Der Kilopreis für vorportionierten Kaffee kann bis zu € 86,- (Nespresso „Nicaragua“) betragen. Im Gegensatz dazu kostet zum Beispiel 1 kg Bohnenkaffee von Julius Meinl („Espresso Classico“) € 14,99. Wer bei Kapseln, Discs oder Pads bleiben möchte, sollte unbedingt die Preise vergleichen.

Mehr zur Erhebung: Kaffee aus Kapseln, Pads oder Discs hat so seinen Preis | Arbeiterkammer Steiermark

Tipp 4: Nutzen Sie saisonales Obst und Gemüse und die Kraft von Hülsenfrüchten

Obst und Gemüse soll man reichlich essen, aber der Preis ist immer ein Thema. Immerhin sollen wir 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag essen, das sind immerhin rund 650 g pro Tag. Zusätzlich sind Vielfalt und Abwechslung gefragt. Das ganze Jahr über „nur“ Paradeiser und Paprika zu essen, ist da keine gute Idee. Auch weil wir dadurch unser Geldbörserl eher belasten würden.

Sie fragen sich, ob Gemüse wirklich sooo gesund ist und es überhaupt Sinn macht, die Empfehlung einzuhalten? Antworten bekommen Sie hier in unserm Podcast: Gemüse: Was macht es so gesund? – gesund-informiert.at.

Gesund und günstig einkaufen bei Obst und Gemüse: So gelingt’s

  • Essen Sie vielfältig und bevorzugen Sie saisonale Produkte aus Österreich bzw. aus der Steiermark! Saisonales Obst und Gemüse ist meist billiger. Der Blick auf die Preise zeigte bei der Studie aus 2016, dass Erdbeeren im Juni um ca. 22 Prozent weniger kosteten als im Februar.
  • Sie wissen gar nicht, was in der Steiermark wann Saison hat? Hier finden Sie den steirischen Saisonkalender …

Viele gute Vorschläge für saisonale Gerichte finden Sie in unserer Rezeptübersicht.

Sie fragen sich, was von Tiefkühlprodukten und Dosenprodukten zu halten ist?

  • Im Winter und Frühling kann es Sinn machen mit Tiefkühl- Produkten die saisonale Auswahl zu ergänzen. Tiefkühlgemüse und Tiefkühlobst ist so gesund wie frische Produkte.
  • Gesundheitlich sind auch Linsen und Bohnen aus der Dose okay, günstiger sind aber meist die getrockneten Produkte. Sollten Sie ein Tiefkühlgerät haben, können Sie größere Mengen Linsen und Bohnen kochen und diese dann für die spätere Verwendung einfrieren.

Wenn möglich, dann vergleichen Sie das Obst und Gemüse anhand des Kilogrammpreises.

Leider ist der Kilogrammpreis nicht bei jedem Obst bzw. Gemüse angegeben. Bei Paprika, Zucchini, Gurken oder Kiwis werden beispielsweise nur der Preis pro Stück angegeben. Das Ausrechnen des Kilogrammpreises macht aber durchaus Sinn!

Folgendes zeigt sich:

  • Der Preisunterschied variiert natürlich, ob Obst und Gemüse in der Saison ist, aber  Paradeiser und Paprika sind eher kostenintensiv; Weißkraut, Karotten oder Zwiebeln  sind günstiger. Auch der heimische Apfel schneidet im Kilogramm-Preisvergleich gegenüber exotischem Obst  sehr gut ab (Ausnahme: Bananen, die haben einen eher günstigen Kilogrammpreis).
  • Vergleichen Sie auch den Preis von einem Salatkopf mit einem vorgeschnittenen Salat im Packerl oder von geschnittenen Melonen im Vergleich zur ganzen Melone. Sie werden erstaunt sein. Der Griff zum ganzen Produkt lohnt sich meist! Natürlich nur, wenn es dann auch verarbeitet/gegessen werden kann!
  • Denken Sie daran, dass Bioprodukte auch günstiger sein können als konventionelles Gemüse und Obst! Es lohnt sich immer den Preis zu vergleichen!

Erbsen, Bohnen, Linsen & Co. sind die preisgünstigsten Proteinlieferanten. Sie sind billiger als Fleisch, Wurst und Schinken oder Fisch.

Achtung Preisvergleich: Vergleichen Sie hier nicht die Kilogrammpreise von getrockneten Bohnen und Linsen mit frischem Fleisch. Bohnen und Linsen nehmen bei der Zubereitung die 2- bis 3-fache Menge an Wasser auf, d. h. Sie haben die 2- bis 3-fache Menge an Produkt. Übrigens: Auch Fleisch und Fisch enthalten Wasser.

Sie haben Angst vor Blähungen? Das müssen Sie nicht! Folgen Sie unseren Tipps: 

  • Einweichwasser (wenn Sie getrocknete Hülsenfrüchte einweichen) vor dem Kochen wegschütten: Es enthält blähende Stoffe.
  • Kräftiges Würzen ist gut. Verwenden Sie Ingwer, Kümmel, Kreuzkümmel oder Lorbeer. Diese Gewürze unterstützen die Verdauung.
  • Kleinere Hülsenfrüchte wie z. B. Linsen sind besser verträglich als große Hülsenfrüchte. Püriert man die Hülsenfrüchte, sind sie noch bekömmlicher. Eine rote Linsensuppe sollte beispielsweise immer gut verträglich sein. Hier kommen Sie zu guten Rezepten.

Darüber hinaus gibt es Menschen mit Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten oder Allergien (zum Beispiel auf proteinreiche Sojabohnen). Nicht jede Hülsenfrucht wird dementsprechend gleich gut vertragen. Trifft das auf Sie zu, sollten Sie sich am besten von einer Expertin oder einem Experten beraten lassen. Eine Übersicht von Ernährungsberatungsmöglichkeiten finden Sie hier. Eine Übersicht guter Ernährungsbroschüren – auch bei Unverträglichkeiten – finden Sie hier.

Sprossen sind besonders im Winter und Frühling (wenn die heimische Auswahl an Gemüse etwas knapper ist) eine Bereicherung auf jeden Teller!  Sie sind wahre Nährstoffbomben auf die keiner verzichten sollte. Mit ein wenig Übung kann man diese auch daheim züchten. Wichtig ist es, sie regelmäßig mit Wasser zu spülen!

Für Kleinkinder und Schwangere sind Sprossen nur im durcherhitzten Zustand empfohlen. Sprossen von Kichererbsen, Sojabohnen und Erbsen
müssen grundsätzlich kurz erhitzt werden.

Tipps:

Tipp für Expert*innen: Nutzen Sie kostenfreie Wildkräuter um Ihren Speiseplan aufzuwerten. Bärlauchpesto, Brennesselcremesuppe oder Gänseblümchen auf das Butterbrot sind tatsächliche Optionen.

Tipps:

Am Land funktioniert das schon recht gut. Ein*e Nachbar*in hat einen reifen Kirschenbaum und man wird eingeladen zu pflücken. Aber immer ist es nicht so klar, ob man sich jetzt Obst pflücken darf oder nicht. Folgende Plattformen haben sich dieser Tatsache angenommen:

Fruitmap.at ist eine Plattform für eine gemeinschaftliche Erntelandschaft. Indem öffentlich nutzbare Fruchtgehölze dokumentiert und kartiert werden, wird ein Teil der für jedermann zugänglichen Ressourcen im öffentlichen Raum sichtbar.

  • Mundraub
    Pflückatlas für öffentliches Obst: Der Online-Atlas zeigt Obstbäume von registrierten Privatpersonen an, von denen kostenlos Obst geerntet werden kann.

Wer die Möglichkeit hat, sollte sich auch überlegen wieder etwas Gemüse und Obst selbst anzubauen.

Wer keinen Garten hat, kann z. B. auch bei Gemeinschaftsgärten mitmachen oder auf Mietäcker ausweichen.

Tipps bzw. Inspirationen:

günstige Sattmacher (Hülsenfrüchte)

Tipp 5: Füllen Sie Ihre Teller mit guten Sattmachern!

Kohlenhydrathaltige Produkte wie Brot, Getreide und Erdäpfel werden gerne schlechtgemacht. Aber dick macht höchstens eine zu große Menge bzw. eine falsche Zubereitungsart. Kohlenhydrate sind für uns ein wichtiger Hauptnährstoff. Mehr als 50 Prozent unserer täglichen Kalorienaufnahme sollten laut offiziellen Ernährungsempfehlungen  durch Kohlenhydrate erfolgen. Durch diesen hohen Anteil kann unter anderem die Energieversorgung sowie die ausreichende Zufuhr von gesundheitsförderlichen Ballaststoffen sichergestellt werden. Außerdem ist die Umweltbelastung durch unsere Ernährung geringer als wenn wir im Verhältnis mehr Eiweiß (durch Fleisch & Wurst) zuführen würden.

Günstiger Essen: So gelingt’s 

Obwohl Vollkorn-Produkte immer bevorzugt werden sollten, spricht manchmal der Preis gegen sie. So ist Vollkorn-Brot beispielsweise empfindlich teurer als vergleichbare „weiße“ Produkte. Es muss allerdings nicht immer Brot zum Frühstück  geben. Insbesondere Haferflocken sind beispielsweise eine günstige und hochwertige Alternative beim Frühstück. Bircher-Müsli oder Porridge schmecken besonders gut! Probieren Sie kreative, gesunde Rezepte aus!

Grundsätzlich lohnt sich aber auch bei Brot, Nudeln oder Mehl ein Preisvergleich auf Kilogrammbasis. Innerhalb der Produktgruppen  gibt es Preisunterscheide bzw. kann man auch hier bewusst die preisgünstigeren Vollkorn-Produkte wählen.

Sie fragen sich, ob Vollkorn wirklich so toll ist?

… und essen Sie öfter günstigen Polenta zum Frühstück. Bereiten Sie auch Hauptspeisen aus Polenta zu wie z. B. Polentapizza (Rezept für Steirische Pizza mit Polentaboden), Polentastrudel oder hin und wieder auch Polentaschmarren.

Dazu zählen etwa Erdäpfelgulasch oder Erdäpfelstrudel. Stellen Sie fettreiche und teurere Gerichte wie Erdapfelgratin hintan. Zu unseren Rezepten für Gemüse- und Erdäpfelgerichte …

Tipp 6: Essen Sie weniger Fleisch und Fisch, dafür hochwertige Produkte

Fleisch und Fisch sind hochwertige Lebensmittel. Doch insbesondere Fleisch kommt viel zu häufig auf die Teller. Das ist nicht nur der Gesundheit abträglich, sondern auch dem Klima. Achten Sie grundsätzlich auf hochwertige regionale (Bio)Fleisch-/Fischprodukte  bzw. informieren Sie sich über die Haltungsbedingungen.

Anmerkung: Auch ohne den Konsum von Fleisch und Fisch kann man sich gesund ernähren. Eine vegetarische Ernährung, die Milch, Milchprodukte und Eier hinzunimmt, kann uns mit allen Nährstoffen versorgen. Von einer veganen Ernährung wird z. B. Kindern abgeraten. Bei einer veganen Ernährung muss immer Vitamin B12 eingenommen werden. Quelle Empfehlung der Nationalen Ernährungskomission, vegan.

Gesund und günstig einkaufen bei Fleisch: So gelingt‘s

Biofleisch- und Fischprodukte sind meist teurer als konventionelle Ware. Kaufen Sie deshalb am besten direkt vom Bauern/von der Fleischerei und kaufen Sie nicht nur Edelteile.

  • Kaufen Sie so z. B. ein Biohuhn im Ganzen (und nicht nur das Filet) und grillen Sie das Huhn im Ganzen. Frieren Sie dann Teile davon ein und genießen Sie es Stück für Stück. Hier ein Rezept für ein Zitronen-Salbei-Huhn.
  • Laut  dem Verein „Land schafft Leben“ findet weniger als ein Drittel der Fleischteile eines Schweins  im Inland Verwendung! Kaufen Sie auch beim Schwein z. B. nicht nur das Filet.
  • Und auch beim Rind gibt es günstigere Teile. Statt einem Tafelspitz z. B. ein Schulterstück und kochen Sie auch Gulasch aus Bio-Fleisch.

Grundsätzlich kann man auch günstigeres (Bio-)Faschiertes in der Küche einsetzen. Die Zusammensetzung von Faschiertem ist übrigens im Österreichischem Lebensmittelbuch geregelt.

Wählen Sie den richtigen Zugang für sich aus.

Entweder

  • ein großes Stück Fleisch am Sonntag (der Sonntagsbraten/das Sonntagsschnitzerl), dafür nur maximal 2-3 x in der Woche Fleisch (inkl. Wurst!)

oder

  • mehrmals in der Woche Fleisch und dann nur kleine Portionen. Bei letzterem braucht es gute Rezepte: Traditionelle Speisen mit nur wenig Fleisch/Wurst sind z. B.: Reisfleisch, Krautstrudel (mit Speck), Schinkenfleckerl, oder Erdäpfelwurst. Doch auch die moderne Küche hat Gerichte, die nur mit wenig Fleisch auskommen, z. B. Curry, Wok-Gerichte, Spaghetti Bolognese mit viel Gemüse …

Im Handel ist inzwischen der Trend  angekommen z. B. Faschiertes mit pflanzlichen Bestandteilen zu mischen (Hybrid-/Blended-Meat).

Auch im privaten Bereich können Sie diesen Trend aufgreifen:

  • „Verdünnen“ Sie Ihre Fleischgerichte wie Faschierte Laibchen mit Haferflocken. Das senkt den Preis und hebt den Ballaststoffanteil.
  • Aber so jung ist der Trend gar nicht! Denn: Auch die traditionelle Breinwurst besteht beispielsweise aus Fleisch und Getreide!

Meeresfisch ist Teil der offiziellen Ernährungsempfehlungen, jedoch ist aufgrund der Überfischungsproblematik der Konsum zu hinterfragen.

Zudem kommt, dass man nicht unbedingt Meeresfisch konsumieren muss, um fit und gesund zu bleiben.

Möchte man keinen Meeresfisch konsumieren, sollte man zusätzlich einen Esslöffel Rapsöl pro Tag essen und auf jodiertes Speisesalz setzen.

Tipp 7: Günstig Essen – das sind kostengünstige Hauptspeisen oder Bestandteile von Jausen

Geben Sie diesen Lebensmitteln den Vorzug, wenn Sie gesund und günstig kochen möchten:

Nutzen Sie die kostenlosen Unterstützungs-Programme von GEMEINSAM G’SUND GENIESSEN!

gesundes Essen und Trinken in der Schule (Imagebild)

In einer qualitätsgesicherten Checkliste haben wir zusammengefasst, wie sie günstig gesund kochen & essen. Die Checkliste gliedert sich in drei Teile: Einkaufen, Speiseplan und Lagerung.

Sie sind auf der Suche nach gesunden Rezepten, die auch schmecken? Außerdem sollte der Einkauf für die gesunden Rezepte nicht zu teuer sein? Stöbern Sie in unserer Rezept-Datenbank!

„GEMEINSAM G’SUND GENIESSEN – daheim und unterwegs“

Das Programm „GEMEINSAM G’SUND GENIESSEN – daheim und unterwegs“ bietet kostenlose Ernährungsberatungen in den steirischen Regionen (außerhalb von Graz). Es richtet sich an jene Personen, die einen Bedarf an einer Ernährungsberatung haben, jedoch die finanziellen Mittel dafür nicht aufbringen können. Nähere Infos zu den kostenlosen Ernährungsberatungen von GEMEINSAM G´SUND GENIESSEN …

Das Angebot ist nicht für Sie passend?

Beratungsangebote innerhalb von Graz beziehungsweise  Angebote anderer Organisationen sind im Steirischen Enährungskompass zusammengefasst oder können unserer Datenbank entnommen werden.