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Gesund und günstig kochen: (Wie) schaffe ich das?

Man spürt es selbst bzw. wird es auch in Untersuchungen (AK-Check; VKI) gezeigt: Die Lebensmittelpreise haben  teilweise erheblich angezogen.  Umso wichtiger daher, beim Einkauf genauer hinzuschauen.

Aber kann man auch günstig und gesund kochen bzw. einkaufen? Immerhin sind Bio-Produkte und Obst und Gemüse doch sehr teuer? Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich günstig UND gesund ernähren können.

Auf dieser Seite erfahren Sie

gesund und günstig kochen Linsensalat

Was ist überhaupt eine gesunde Ernährung?

Muss man jeden Tag exotisches Superfood genießen, Smoothies kaufen, ausschließlich Bio essen oder sich sogar vegan ernähren, um gesund zu bleiben? Die Antwort aus wissenschaftlicher Sicht: Nein! Und weiters: Vermeiden Sie es, einzelne Lebensmittel als „gesund“ oder „ungesund“ zu bezeichnen. Jedes Lebensmittel kann Teil einer gesunden Ernährung sein, es kommt nur auf die Mischung an.

Das Mischungsverhältnis:

  • viele kalorienarme/alkoholfreie Getränke
  • viel Gemüse/Hülsenfrüchte und auch ausreichend Obst
  • bevorzugt Vollkorn-Produkte, pflanzliche Öle und fettarme Milch und Milchprodukte
  • regelmäßig Fisch
  • mäßig Fleisch, Wurst und Eier
  • wenig Fettes, Süßes und Salziges

Wichtig ist es dabei immer auf Regionalität UND Saisonalität zu achten.

Hier geht’s zu den genaueren Mengenangaben und zum steirischen Saisonkalender…

Ob Bio auch wirklich gesünder ist, darüber wird nach wie vor heiß diskutiert. Biologisch produzierte Lebensmittel sind aber jedenfalls umweltfreundlicher, denn die biologische Landwirtschaft verzichtet auf leichtlösliche Mineraldünger sowie auf chemisch-synthetische Pflanzenschutzmittel. Außerdem bekommen die Tiere mehr Auslauf und Gentechnik ist generell verboten, genauso wie vorbeugende Antibiotikagaben. Weiters dürfen Zusatzstoffe bei der Verarbeitung nur sehr eingeschränkt verwendet werden. Wer kein Freund vieler Zusatzstoffe ist, greift so besser zu Bio.

Wo Sie regionale (Bio-)Lebensmittel finden, können Sie hier sehen.

Ist eine gesunde Ernährung nicht viel teurer als eine übliche Ernährung?

Viele Einrichtungen haben sich dem Thema angenommen und sie kommen alle zu dem gleichen Ergebnis. Eine gesunde Ernährung kann in etwas gleich viel kosten, wie eine übliche Ernährung bzw. ist sogar günstiger.

Unter anderem hat auch die Fach- und Koordinationsstelle Ernährung des Gesundheitsfonds Steiermark mit der Arbeiterkammer schon 2016 eine Studie durchgeführt. Diese zeigt ganz klar: Günstig und gesund kochen ist möglich! Denn eine gesunde Ernährung kann ungefähr gleich viel kosten wie eine übliche Ernährung.

  • Es gab zwar Mehrkosten durch die größeren Mengen an Gemüse und Obst sowie an Milchprodukten, Getreideprodukten und Fisch. Diese können aber durch eine Reduktion bei Fleisch & Wurst sowie bei den Getränken und den Süßigkeiten ausgeglichen werden.
  • Konkret kostet die berechnete gesunde Ernährung für einen Erwachsenen im Durchschnitt um 8 Prozent mehr als die berechnete übliche Ernährung.
    • gesunde Ernährung: mit 5 Portionen saisonales Gemüse/Obst am Tag sowie reichlich Vollkornprodukten, aber mit maximal 3 Fleisch/Wurst pro Woche. Keine Limonaden oder Alkohol. Für den süßen Gusto: etwas Schokolade und Studentenfutter
    • übliche Ernährung: wenig Gemüse/Obst, reichlich Fleisch/Wurst. Etwas Limonaden und regelmäßig Süßigkeiten/Mehlspeisen sowie Alkohol.

2019 wurde von FiBl, dem Forschungsinstitut für biologischen Landbau im Auftrag von WWF Österreich eine weitere Studie veröffentlicht. Die Studie BIO, GESUND UND LEISTBAR – GEHT DAS? Auswirkungen eines geänderten Einkaufverhaltens auf Kosten und Klimawandel zeigte, dass durch den Umstieg auf einen gesunden Warenkorb, Kosten beim Einkauf eingespart werden können.

  • Diese Kostenersparnis ermöglicht es, in der Folge sogar bis zu 70 Prozent des Einkaufs in Bio-Qualität zu tätigen (ohne dass man unterm Strich dann mehr ausgegeben hat).

Darüber hinaus gibt es z. B. die Studie der Universität Oxford, die 2021 veröffentlicht wurde.

  • Diese Studie  fand  heraus, dass eine rein pflanzliche bzw. eine vegetarische Ernährung in Ländern wie den USA, dem Vereinigten Königreich, aber auch in ganz Westeuropa am günstigsten sein kann (bis zu einem Drittel günstiger!) Aber auch die flexitarische Ernährung (hier wird nur sehr wenig Fleisch/Fisch gegessen) senkt die Kosten der Lebensmittel-Rechnung (bis zu 14 Prozent). Kein Wunder, sind Hülsenprodukte ja auch die günstigsten Lieferanten von Eiweiß.

Auch der Artikel „Pflanzenbetonte Ernährung. Finanzielle Belastung oder Einsparungspotenzial“ aus 2020 beschreibt zwei Studien.

  • In einer Studie wurden Mehrkosten festgestellt, in der andern war die vollwertige Ernährung günstiger als die damit verglichene Mischkost. Festgehalten wird im Artikel dementsprechend, dass es vor allem  auf die haushälterische Kompetenz ankommt (und weniger auf die gewählte Kostform). Es geht darum wie geschickt wir einkaufen können und wie nachhaltig wir mit dem Inhalt unserer Kühlschränke und Speisekammern umgehen.

2022 wurde auch eine deutsche Studie veröffentlicht. Hier wurden die Lebensmittelkosten bei vegetarischer, veganer und omnivorer Kinderernährung verglichen.

  • 390 Drei-Tage-Verzehrswiegeprotokolle wurden von 6- bis 18-jährigen ausgewertet. Das Ergebnis: die vegetarische Ernährungsweise war mit den geringsten Lebensmittelkosten verbunden, die vegane und omnivore Ernährung unterschieden sich nicht wesentlich.

Wie viel wird in Österreich/in der Steiermark für Lebensmittel ausgebeben?

€ 4.608,- geben wir im Durchschnitt pro Jahr und Haushalt in der Steiermark für gekaufte Lebensmittel aus. Allerdings: € 400,- landen davon im Restmüll.

Weniger gute Lebensmittel wegwerfen, hat demnach ein enormes Potential um gut und günstig zu essen bzw. sich mit dem ersparten Geld zum Beispiel hochwertige regionale (Bio)Fleischprodukte zu kaufen.

Gesund und günstig kochen Haushaltsbudget

Alle 5 Jahre veröffentlicht die Statistik Austria eine Konsumerhebung. Diese zeigt die Aufteilung der Ausgaben der privaten Haushalte. Die letzte Konsumerhebung fand 2019/20 statt.

  • Diese Erhebung zeigte, dass Haushalte im österreichischen Durchschnitt € 392,-/Monat  für Lebensmittel ausgeben (Speisen und Getränke, exkl. Außer-Haus-Konsum und Alkohol). Das sind 12,1 % der gesamten Haushaltsausgaben. Die Haushaltsgröße wurde mit 2,2 Personen berechnet. Für Café/Restaurant wurden zusätzlich pro Haushalt € 194,- ausgegeben; für Alkohol zusätzlich € 40,80.
  • Für die Steiermark zeigte diese Erhebung, dass steirischen Haushalte durchschnittlich € 384,-/Monat für Lebensmittel ausgeben (Speisen und Getränke, exkl. Außer-Haus-Konsum und Alkohol). Das sind 12,5 % der gesamten Haushaltsausgaben.  Die Haushaltsgröße wurde mit 2,16 Personen berechnet. Für Café/Restaurant wurden zusätzlich pro Haushalt € 169,- ausgegeben; für Alkohol zusätzlich € 44,20.

Demgegenüber steht eine Erhebung, nachdem jeder durchschnittliche private Haushalt Lebensmittel (vermeidbare Abfälle und Speisereste) mit einem Warenwert von rund € 400,- jährlich in den Restmüll wirft.

Vorwiegend werden von privaten Haushalten

  • Brot,
  • Süß- und Backwaren,
  • Obst und Gemüse sowie
  • Milchprodukte und
  • Eier

über den Restmüll entsorgt.

–> In Zahlen für die Steiermark: Rund 9 % unserer Haushaltsausgaben für Lebensmittel könnten wir uns sparen, wenn wir keine guten Lebensmittel mehr wegschmeißen.

Günstig und gesund kochen: 8 Tipps

Günstig und gesund Kochen ist für viele Menschen ein Thema.  Hier unsere 8 Tipps dazu:

1. Tipp: Lassen Sie sich nicht von den Supermärkten zum Kaufen verführen
2. Tipp: Werfen Sie weniger gute Lebensmittel weg
3. Tipp: Greifen Sie zu Leitungswasser und überdenken Sie die Wahl Ihres Kaffees
4. Tipp: Kaufen Sie frisches Obst und Gemüse in der Saison und im Ganzen
5. Tipp: Füllen Sie Ihre Teller mit guten Sattmachern
6. Tipp: Essen Sie weniger Fleisch und Fisch, dafür hochwertige Produkte
7. Tipp: Günstig Essen – das sind kostengünstige Bestandteile
8. Tipp: Strom sparen beim Kochen
CHECKLISTE: Alle Tipps zum günstig Einkaufen, Kochen und Lagern im Überblick

Tipp 1: Lebensmittel günstig einkaufen – nicht von den Supermärkten verführen lassen

Gehören Sie auch zu den Menschen, die nur ein Produkt einkaufen möchten und das Geschäft dann mit einem vollen Einkaufswagen verlassen?

Mit folgenden Tricks (Quelle) werden Sie insbesondere zum Kaufen verführt:

  • Bremszonen: Das können z. B. Drehkreuze, langsam öffnende Türen, Obst- und Gemüsebereiche gleich am Eingang oder Stopper-Regale sein. Wer langsamer geht, hat mehr Zeit, etwas in den Wagen zu legen.
  • Musik, Licht und Düfte als Stimmungsmacher: Wer sich wohl fühlt, bleibt länger im Markt.
  • Sehr große Einkaufwägen: Es schaut immer so aus, als hätte man noch „nichts“ gekauft.
  • Gezielte Regal-Anordnungen: Meist werden durch die Anordnung der Regale keine Abkürzungen durch das Geschäft erlaubt.
  • Gezielte Produkt-Anordnungen: Produkte, die sich gut verkaufen sollen, befinden sich oft in den rechten Regalen und auf Augenhöhe. Übrigens: Mit den Produkten in der „Quengelzone“ (Produkte im Kassenbereich) werden bis zu 7 Prozent des Gesamtumsatzes gemacht!
  • Spezialangebote: Kauf Mehr-Angebote (2 für 1, …), Limited Editions („Nur für kurze Zeit“, …) oder vermeintliche Schnäppchen (zusätzlicher Produktturm, …) laden zusätzlich zum Kauf ohne Bedarf ein.
gesund und günstig einkaufen

Lebensmittel günstig einkaufen: So gelingt’s

  • Überlegen Sie sich konkret was Sie in den nächsten Tagen essen/kochen wollen. Erstellen Sie danach Ihre Einkaufsliste. Berücksichtigen Sie bei der Planung auch Ihre Vorräte.
  • Technikbegeistere Menschen können auch eine Einkaufs-Liste-App nutzen, wie zum Beispiel: „Bring!“, „die Einkaufsliste“ oder „Überliste“ (nur für iOS). Die App „Listonic“ erlaubt auch ein Teilen der Einkaufsliste mit Partner*innen.

Sind Sie hungrig, dann beruhigen Sie Ihren leeren Magen direkt im Markt mit ein paar Schluck 100 % Fruchtsaft oder z. B. einem kleinen Stück vom Vollkornweckerl.

… und stellen Sie diesen in den Einkaufswagen. Sie ersparen sich nicht nur das Sackerl – der Einkaufswagen schaut durch den Korb auch voller aus.

  • Vergleichen Sie Lebensmittel auf Basis der Grundpreisauszeichnung. Das ist beispielsweise der Preis pro Kilogramm oder pro Liter.
  • Lassen Sie sich nicht von unterschiedlichen Verpackungsgrößen täuschen.
  • Günstigere Produkte sind oft in der Bückzone der Supermarktregale (weiter unten) oder in der Streckzone der Supermarktregale (weiter oben).

Übrigens: Auch Eigenmarken können die gleiche Qualität aufweisen wie Markenprodukte und Bioprodukte müssen nicht immer teurer sein. Der Vergleich lohnt sich wirklich!

  • Foodsharing – Fair-Teiler
    Ungewollte oder überproduzierte Lebensmittel in privaten Haushalten sowie von kleinen und großen Betrieben, werden in öffentlichen Kühlschränken abgegeben und können von dort kostenlos entnommen werden.  Achtung: Momentan (Juni 2022) beschränkt sich das Angebot aber auf Graz und Graz-Umgebung.
  • App: Rette Essen vor der Verschwendung | Too Good To Go
    Tägliche Lebensmittelüberschüsse von Betrieben können nach Ladenschluss zu einem günstigen Preis erworben werden.
    Eine Übersicht über aktuelle Angebote gibt es mittels App. Die App ermöglicht es bei Betrieben wie zB Bäckereien, Restaurants, Cafés, Hotels und Supermärkten, Essen zu einem günstigeren Preis zu erwerben. Diese Produkte sind beispielsweise Obst, Gemüse, Brot, Snacks, Milchprodukte oder Feinkostartikel.

Über die App können Nutzer auswählen, von welchem Betrieb sie wie viele Portionen Lebensmittel retten wollen und bezahlen über die App nur etwa ein Drittel des tatsächlichen Wertes des Sackerlinhalts. Dann holen sie sich ihr Überraschungssackerl (man weiß nicht, was tatsächlich drinnen ist, weil man nicht vorhersagen kann, was am Ende des Tages übrig bleibt) in einem vereinbarten Zeitrahmen direkt beim jeweiligen Betrieb ab.

Armutsgefährdete und verfestigt arme Personen können in den Solidarmärkten kostengünstig einen Teil ihres Lebensmittelbedarfs abdecken. Die Märkte selbst werden von umliegenden Lebensmittelhändlern mit Spenden versorgt. Zum Einkaufen im Solidarmarkt sind Personen berechtigt, die als akut arm oder armutsgefährdet gelten, zum Beispiel: Bezieher*innen von Mindestsicherung, Arbeitslose, Pensionist*innen, Personen mit geringem Familieneinkommen. Vor dem ersten Einkauf müssen die Kund*innen ihre Einkommenssituation vor Ort beziehungsweise bei der zuständigen Stelle in der Stadtgemeinde überprüfen lassen. Sie erhalten dann sogenannte Lebensmittel-Einkaufspässe, die für ein Jahr gültig sind.

Die kostenfreien Lebensmittelspenden werden an Menschen in schwierigen finanziellen Verhältnissen abgegeben. Als Orientierung für eine Bezugsberechtigung dient dabei die Armutsgefährdungsschwelle lt. Statistik Austria (aktuell für einen Einpersonenhaushalt bei 1.328,- € monatlich). Bei Ihrer ersten Abholung

    • werden Sie vor Bezug der Waren von  freiwilligen Mitarbeiter*innen registriert,
    • geben eine Erklärung zu Ihrem Haushaltseinkommen ab und
    • erhalten eine entsprechende Bezugsberechtigung.

In den Vinzi Märkten werden alle Waren, welche bisher einfach weggeworfen wurden, zu einem Maximalpreis von 30 % des Normalwertes verkauft.
Dazu gehören: Falsch verpackte oder etikettierte, leicht beschädigte oder sonstige Waren, die für den herkömmlichen Verkauf nicht geeignet sind, deren inhaltliche Qualität aber dennoch garantiert ist. Ebenso Waren kurz vor dem Ablaufdatum, die vorher mittels Stichproben auf ihre Genusstauglichkeit geprüft wurden. Abgelaufene Waren werden als solche gekennzeichnet. Kein Verkauf von Alkohol.

Einkaufsberechtigt sind alle finanziell bedürftigen Personen. Der Einkaufsberechtigungsausweis ist in den Geschäften zu den Öffnungszeiten erhältlich. Notwendig dafür sind ein Verdienstnachweis, der Meldezettel und ein Lichtbildausweis. Der Ausweis ist für 1 Jahr befristet. Außerdem gibt es ein Einkaufslimit von 30 Euro/Woche.

Der Sozialmarkt „SOMA Fürstenfeld“ wird von der LEO GmbH betrieben und unterstützt Menschen mit niedrigerem Einkommen. Hier können Lebensmittel und Güter des täglichen Bedarfs kostengünstig erworben werden. Angeboten wird Ware, die von den Kooperationspartnern in traditionellen Vertriebskanälen nicht mehr verkauft werden kann. Einkaufsberechtigt sind Personen mit Wohnsitz in Österreich, die über ein geringes Einkommen verfügen. Informationen über die aktuellen Einkommensgrenzen und die notwendigen Unterlagen zur Ausstellung eines Einkaufspasses werden gerne telefonisch bekanntgegeben.

Tipp 2: Weniger gute Lebensmittel wegwerfen

Circa 400 Euro pro Jahr und Haushalt landen jährlich in Form von Lebensmitteln im Restmüll.  Nicht nur, wenn man gesund und günstig kochen will, sollte man das vermeiden.  Lebensmittel im Müll bedeuten auch eine Verschwendung der bei der Produktion eingesetzten Ressourcen wie Land, Wasser und Boden.

Will man die Geldbörse und die Umwelt schonen, heißt es, gut zu wirtschaften. Und es ist wichtig, den eigenen Sinnen bei der Beurteilung eines Lebensmittels (wieder) zu vertrauen. Entscheiden Sie als gesunder Mensch NICHT anhand des Mindest-Haltbarkeitsdatum (MHD; „mindestens haltbar bis …“).

  • Riechen Sie,
  • Schauen Sie,
  • Kosten Sie

und dann entscheiden Sie sich, ob Sie ein Produkt noch essen möchten, oder nicht.

Beachten Sie aber unbedingt das Verbrauchsdatum („zu verbrauchen bis …“), das Sie z. B. auf Faschiertem finden! Ist ein Produkt mit einem Verbrauchsdatum abgelaufen, ist es zu entsorgen.

Tipps für weniger Lebensmittel im Müll: